維生素 B 群是水溶性維生素，包含 B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12 共八種維生素，又被稱為「能量維生素」，可以幫助人體更有效率的利用三大營養素，將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。

維生素 B 群是幫助人體代謝三大營養素的幫手，如果缺乏維生素 B 群，身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素，就會感到疲憊。反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那吃再多 B 群當然沒用，高劑量的補充劑更有可能造成反效果。

群可以提神，睡前吃會睡不著？

維生素 B 群是幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因有神經興奮劑的作用，所以如果依建議攝取量補充，並不會有睡不著的問題，反而針對缺乏 B 群的族群，補充有助於安定神經、幫助入睡。如果是吃完會睡不著的人，先看看劑量是否過高，或是避免睡前吃，改成早上補充。

對於 B 群的補充時機目前研究尚未有定論，有人覺得在早餐後吃，幫助能量代謝能提高整天精神效率，有人覺得水溶性維生素空腹吃吸收較好，在相關研究確定之前，只要補充正確的劑量，時間並不需要太在意。

劑量越高越有效？

一般人的維生素 B 群建議如下圖，依建議量補充就好，B 群是水溶性的維生素，會經由身體代謝後，再從尿液排出，但如果長時間攝取高劑量，可能會造成身體負擔，甚至產生毒性。購買時建議選擇符合每日建議攝取量的就可以，若因個人需求需長期補充高劑量補充品，務必找專業營養師、藥師或醫師諮詢。

每天都要吃嗎？

因人而異，若非工作壓力大常熬夜、胃腸吸收功能不佳或長期喝酒等易缺乏族群，是可以不用每天吃的。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查報告，國人飲食中特定維生素 B 缺乏情形不多，如果飲食來源均衡，從飲食中就能獲得足夠維生素 B 來源，如果無法從飲食補充，再從補充劑適量補充即可。

特定維生素 B 缺乏的族群為：

維生素 B1：女性 13-18 歲，約達建議攝取量的 97-99%

維生素 B2：男性 7-18 歲及 65 歲以上，約達建議攝取量 84-98%，女性 13-18，攝取量 83-84%

維生素 B3 (菸鹼酸)：女性 13-18 歲及 75 歲以上，約達建議攝取量 88-96%

維生素 B6：女性 13-15 及 75 歲以上，達建議攝取量 89-98%

維生素 B12：男女各年齡均符合

哪些天然食物中含有 B 群？

維生素 B 群是 8 種不同維生素的總稱，食物來源有些微不同，要特別注意的是，維生素 B2 容易受光破壞，若要從牛奶中補充，盡量避免選購透明玻璃瓶裝的牛奶，食物來源如下圖：

維生素 B1（硫胺素）：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類

維生素 B2（核黃素）：牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類

維生素 B3（菸鹼素）：魚類（鮪魚、大比目魚）、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡

維生素 B5（泛酸）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症

維生素 B6：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類

維生素 B7（生物素）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症

維生素 B9（葉酸）：強化穀物、柑橘類、蘆筍、球芽甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等

維生素 B12：普遍存在動物性食物，發酵類食物中也含有

維生素B群要如何吃？

飯後吃

B群主要的功效是協助消化，在飯後吃最能發揮效果，也比較不會被身體代謝掉。一般上班族早餐後吃一顆可以提神，常熬夜的工作、或是大夜班輪值者，則可以在晚餐後吃，增加身體在不正常作息下的代謝率。

常喝酒必吃

酒精會干擾B群的吸收，讓酒精不容易代謝到體外，如果常需要應酬、聚餐喝酒的人，可以補充B群來維持身體健康。

素食者可以吃

肉類的內臟、牛奶是富含B12的食物，素食者長期缺乏攝取，容易造成貧血、幻覺等，可以額外適當補充。

老人家可以吃

年紀大之後，消化功能下降，補充B群可以協助轉化能量、維持所需，而適度攝取B6、B12也能預防阿茲海默症。